Os exercícios na piscina são uma das formas mais eficazes de perder peso. Praticar esportes aquáticos corrige seu corpo de forma rápida e eficiente sem afetar negativamente sua saúde. A piscina tem um efeito complexo no corpo, não só destruindo os depósitos de gordura, mas também melhorando o estado geral.
A piscina o ajuda a perder peso?
Exercícios de piscina de emagrecimento cientificamente comprovados. A água cria alta resistência, o que aumenta a tensão muscular durante os movimentos padrão. Ao mesmo tempo, as articulações e a coluna recebem um estresse mínimo. Essa condição garante o efeito de estar na piscina sem risco de lesões, independentemente de a pessoa saber nadar.
Durante um mergulho medido na piscina, até 600 quilocalorias são queimadas por uma hora. Com exercícios intensos, esse valor pode ser aumentado para 1000 kcal. O treinamento regular proporciona um efeito positivo após um mês na piscina.
A natação não se aplica ao ganho muscular. Este esporte tonifica os músculos e lhes dá resistência. Portanto, é quase impossível bombear acidentalmente braços ou torso poderosos ao tentar perder peso.
A natação é popular devido a uma série de vantagens:
- efeito rápido de queima de gordura corporal;
- fortalecimento dos sistemas respiratório e cardiovascular;
- impacto em quase todos os grupos musculares;
- número mínimo de contra-indicações;
- tem um efeito positivo na flexibilidade, definição e postura.
Para perda de peso, é recomendado fazer exercícios na piscina de 8 a 12 vezes por mês.
Benefícios do treino com piscina de emagrecimento
Nadar contra o excesso de peso é mais eficaz para as mulheres do que para os homens. Os exercícios na piscina consomem mais calorias do que a corrida. Dependendo do estilo de natação, o seguinte é queimado por hora de aula:
- 500 quilocalorias - coelho;
- 520 quilocalorias - nado peito;
- 560 quilocalorias - no verso;
- 570 kcal - borboleta.
Além de destruir a gordura corporal, natação:
- impede o desenvolvimento de pés chatos;
- estimula a função pulmonar;
- mantém as mulheres em condições físicas;
- tem um efeito de massagem.
Para queimar o excesso de peso, a temperatura da água na piscina deve estar entre +24 e +28 graus Celsius. Durante o treinamento, você precisa alternar estilos. Antes de nadar, faça o aquecimento: antes da imersão na água e depois. No estágio inicial, a duração do treino deve ser de 30 minutos. No futuro, o tempo de aula sobe para 1 hora.
Para perda de peso, recomendamos natação intensiva - no início do treino, lenta e relaxante - no final. Depois da aula, você não deve comer comida por uma hora e meia para consolidar o efeito.
Você pode aproveitar ao máximo seu treino na piscina combinando natação e hidroginástica.
Os melhores conjuntos de exercícios
Básico
O complexo básico de emagrecimento consiste em natação e hidroginástica. O treinamento de perda de peso para mulheres e homens é diferente. O seguinte complexo é fornecido para o sexo feminino:
- nadar engatinhando por 10 minutos - fase de aquecimento;
- nadar sem pernas por 5 minutos - carga nos braços, ombros, músculos peitorais;
- alternância de contraventamento e rastreamento por 10 minutos - o palco principal;
- nadar com prancha por 10 minutos - carga nas pernas;
- nadando por 10 minutos com velocidade crescente - o palco principal;
- natação lenta por 15 minutos em qualquer estilo - o estágio final para relaxamento.
Após nadar, é recomendável fazer hidroginástica, ou dar passos embaixo d'água.
O treinamento para homens é realizado da seguinte forma:
- aquecimento - 5 minutos;
- nadar em qualquer estilo com velocidade crescente - 5 minutos;
- prancha de natação usando apenas os pés - 10 minutos; nado costas - 10 minutos;
- natação com ritmos alternados de aceleração e desaceleração - 15 minutos;
- natação lenta e relaxante em qualquer estilo - 15 minutos.
A lista de exercícios básicos de hidroginástica inclui:
- pulando na água;
- sacode do lado da piscina;
- correndo na água.
Hidroginástica geralmente é supervisionada por um treinador. A auto-prática não é recomendada mesmo para nadadores experientes.
Barriga adelgaçante
Um programa abrangente foi desenvolvido para remover depósitos de gordura no abdômen e nas laterais, incluindo:
- aquafitness;
- hidroginástica;
- exercícios de ab;
- exercícios para a cintura.
O aquafitness torna a pele ainda mais elástica. Esse recurso minimiza o risco de estrias após queimar o excesso de peso. Aquafitness inclui os seguintes exercícios:
- correr embaixo d'água, estando na piscina até a cintura e acima;
- empurrar e puxar a prancha de natação com as mãos enquanto está na piscina até o peito;
- nado costas com as pernas.
A hidroginástica fornece o efeito de cargas de energia. É recomendado além do aquafitness, ou para pessoas que não se sintam estressadas com ele. A hidroginástica consiste em um conjunto de exercícios:
- pula na água até o pescoço com os braços esticados - você deve tentar tocar as palmas das mãos com os dedos dos pés;
- pula na água até o peito com as pernas bem afastadas - no momento do salto, as pernas são trazidas juntas e, ao mergulhar, estão abertas o máximo possível;
- Levanta as pernas até o peito na posição do capanga de costas na água.
O trabalho de ab de água inclui dois exercícios principais. Eles são altamente eficazes, por isso são recomendados para quase todas as pessoas que visitam a piscina:
- elevação simultânea das pernas até o peito enquanto está deitado de costas na água com os braços estendidos ao longo do corpo;
- levantando as pernas com uma fitball presa entre elas, recostando-se com as mãos nas laterais.
O número de repetições para cada exercício é ajustável individualmente. Entre os exercícios, você deve caminhar na água. Esta ação relaxa os músculos e cria um efeito de massagem.
Os exercícios de emagrecimento da cintura são realizados em profundidade, sem tocar a parte inferior das pernas:
- giros da parte superior do corpo (no momento do movimento, para manter o equilíbrio, você pode pressionar a perna contra o peito);
- elevações alternadas de joelho até os cotovelos, segurando as mãos atrás da cabeça (é permitido fazer enquanto estiver na piscina até o peito e tocando o fundo).
Para maximizar o desenvolvimento muscular, é recomendado fazer os exercícios listados juntos.
Para pernas finas
O treino de pernas na piscina tem duas fases. No primeiro estágio, exercícios simples de aquecimento são realizados. A segunda etapa inclui um conjunto de ações que visam diretamente a queima de gordura e o treinamento muscular.
A fase de aquecimento é realizada da seguinte forma:
- espalhando e trazendo os pés na água, segurando do lado;
- alterne as pernas balançando para a frente, de pé na água; passos na água;
- dobrar o joelho e elevar o dedo do pé até as nádegas na posição em pé;
- pulando sobre duas pernas para a frente e para trás.
Esses exercícios de aquecimento são realizados por 5 minutos. Eles também podem ser usados em um programa de treinamento. Para fazer isso, você precisa aumentar o número de repetições e a duração de cada ação.
Para treinamento muscular complexo, aplique:
- passo cruzado com alta intensidade;
- saltos altos no lugar;
- esticando com um lado.
O número ideal de repetições para cada exercício é 20 vezes. Pessoas com má preparação física podem reduzir a quantidade de exercícios.
Para emagrecer nádegas
Os exercícios projetados para emagrecer as nádegas funcionam simultaneamente nos quadris. Portanto, o complexo para essas partes do corpo é semelhante. O treinamento é realizado em etapas. Primeiro você precisa entrar na água até o peito e, em seguida, executar:
- cruzamento alternado de braços e pernas, mantendo uma postura uniforme;
- pulando no lugar com os braços erguidos.
Em seguida, os passos na água são executados. Este exercício treina adicionalmente os músculos das costas. A duração da execução é de 15 a 20 minutos. Para consolidar o efeito, faça:
- balance as pernas com um lado, ficando na água até o pescoço;
- perna alternada sobe de volta para as nádegas;
- bicicleta e tesoura usando macarrão.
Recomenda-se alternar os exercícios listados com natação. Este esporte é capaz de contrair as nádegas e os quadris de forma independente, formando um belo relevo e eliminando os depósitos de gordura.
Para impressão em relevo
Abs são incluídos em qualquer rotina de exercícios na piscina. Os músculos abdominais têm grande resistência, por isso precisam ser treinados com mais frequência do que outros. Para eliminar a gordura corporal e prevenir sua formação, são realizados os seguintes exercícios:
- levantando as pernas retas em ângulo;
- torcendo o corpo;
- tesoura, deitada de costas na água.
Na piscina, você pode fazer quase todos os mesmos exercícios usados em um treino de abdômen padrão.
Para obter um efeito de alta qualidade em um curto período de tempo, é necessário alternar o andamento ao realizar as mesmas ações de rápido para lento e vice-versa.
Anticelulite
Na presença de celulite, é realizada uma série de exercícios que afetam diferentes grupos musculares. A tarefa do treinamento é tonificar todo o corpo. Os exercícios são realizados em quatro etapas:
- primeiro estágio- criando e trazendo os braços esticados em pé até o pescoço na água com as palmas das mãos abertas, pulando no lugar sobre as duas pernas por 2 minutos (alternando em várias abordagens);
- segundo estágio- alterne a perna levantada em um ângulo de 45 graus, apoiando as costas de lado;
- terceiro estágio- pular sobre uma perna com a outra perna levantada e os braços estendidos (as pernas mudam alternadamente);
- quarto estágio- flexão do joelho estendido para frente, ficando com o outro pé no fundo da piscina.
Os exercícios listados podem ser acompanhados por: giros do torso, tesouras, levantamento de joelhos, balanços.
Para combater eficazmente a celulite, os exercícios na água devem ser alternados com a natação. Levará muito mais tempo para obter um efeito de qualidade usando exercícios ou natação.
Aeróbica aquática
A hidroginástica inclui duas fases: aquecimento e principal. O primeiro estágio consiste em exercícios simples:
- inspira e expira com os braços erguidos em pé na água;
- um moinho com a ajuda das mãos com movimentos em diferentes direções (as mãos estão completamente na água);
- dobra em direções diferentes - o pescoço não deve cair abaixo do nível da água;
- pulando da água;
- dobrando o joelho com um elevador nas nádegas.
A fase de aquecimento é obrigatória antes de passar para a principal. O segundo estágio inclui exercícios fisicamente desafiadores que podem causar lesões se você pular o aquecimento. Os principais exercícios são:
- balance as pernas para cima, sentando-se com as nádegas no fundo da piscina com o nível da água até o peito;
- pula na água a partir de um agachamento (realizado na profundidade mínima);
- tesoura com os pés em água profunda até o peito;
- rotação da cintura na água, segurando para o lado.
Ande na água entre os exercícios durante o descanso. Ficar parado pode congelar. A hidroginástica queima a gordura corporal três vezes por semana.
O treino na piscina é um método eficaz para perder peso. Os exercícios aquáticos incluem um conjunto de exercícios que visam trabalhar todo o corpo. Mas para efeito máximo com risco mínimo à saúde, o treinamento na piscina deve ser realizado estritamente de acordo com as instruções e sob a supervisão de um treinador.